Καταπολεμώντας την αϋπνία
Είναι πολύ φυσικό να μην μας παίρνει ο ύπνος όταν βρισκόμαστε σε ψυχική και σωματική υπερένταση λόγω του άγχους.
Πολύ συχνά την αϋπνία μας την καταπολεμούμε χωρίς να σκεφτόμαστε τις συνέπειες με διάφορα κατασταλτικά χάπια. Τα χάπια εκτός του ότι πολύ γρήγορα μας προκαλούν εξάρτηση, δε βοηθάνε πραγματικά το σώμα μας να μπει στο δικό του φυσιολογικό ρυθμό του ύπνου γιατί κοιμόμαστε επιφανειακά και το σώμα μας δεν ξεκουράζεται. Γι’ αυτό το λόγο όταν ξυπνάμε νιώθουμε μια μεγάλη κούραση, σαν να μην έχουμε χορτάσει ύπνο. Όταν προσπαθήσουμε να σταματήσουμε τη λήψη των ηρεμιστικών χαπιών, στην προσπάθεια του ο εαυτός μας ν’ αποκαταστήσει το χαμένο ύπνο, δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα (rebound phenomenon) σε τέτοιο βαθμό που να μην μπορούμε να κοιμηθούμε και να αναζητούμε ξανά διέξοδο στα φάρμακα. Έτσι κινδυνεύουμε να εθιστούμε στις βενζοδιαπίνες ( ηρεμιστικά – αγχολυτικά χάπια) και να εγκλωβιστούμε σ’ ένα φαύλο κύκλο εξάρτησης που μπορεί να μας οδηγήσει στην αύξηση των δόσεων χωρίς να υπολογίζουμε τις βλάβες που θα προκαλέσουν με το πέρας του χρόνου στην υγεία μας.
Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να επανακτήσουμε τον ύπνο μας με φυσιολογικό τρόπο. Ο ύπνος επειδή ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα δεν μπορούμε να τον προκαλέσουμε όποτε θέλουμε. Όσο πιέζουμε τον εαυτό μας και ανησυχούμε που δεν κοιμόμαστε, τόσο αυξάνουμε την πιθανότητα να μην μας πάρει ο ύπνος. Ο ύπνος έρχεται μόνο όταν σταματήσουμε την προσπάθεια να τον προκαλούμε συνειδητά.
Υπάρχουν περιπτώσεις που εμείς νομίζουμε ότι δεν έχουμε κλείσει μάτι όλη την νύχτα, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να υπήρξαν κάποια διαλείμματα στην διάρκεια των οποίων κοιμηθήκαμε χωρίς να το καταλάβουμε. Το σώμα μας ξεκουράζεται ακόμα και με λίγο ύπνο και μας δίνει την δυνατότητα να είμαστε λειτουργικοί.
Η ανησυχία που μας καταλαμβάνει σχετικά με αν κοιμηθήκαμε ή όχι τροφοδοτείται από στενάχωρες σκέψεις για το αν θα καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας την επόμενη μέρα, κι έτσι μένουμε ξάγρυπνοι κοιτάζοντας συνέχεια το ρολόι, φέρνοντας στο μυαλό μας δυσάρεστα γεγονότα της ζωής μας και κάνοντας δυσοίωνες προβλέψεις.
Έχουμε ωστόσο τη δυνατότητα να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας έτσι ώστε να κοιμηθεί στην αγκαλιά του Μορφέα με φυσικό τρόπο. Καταρχήν θα χρειαστεί να πηγαίνουμε για ύπνο μόνο όταν νυστάζουμε. Εάν πάλι μένουμε ξάγρυπνοι, ας ηρεμήσουμε τον εαυτό μας με κάποια άσκηση χαλάρωσης. Μια πολύ απλή τεχνική που μπορούμε να εφαρμόσουμε είναι η ακόλουθη: Συγκεντρώνουμε την προσοχή μας σε διάφορα μέρη του σώματος μας προσπαθώντας ν’ ανιχνεύσουμε την ένταση. Αρχίζουμε από το κεφάλι, προχωράμε στο μέτωπο, τα φρύδια, τα μάγουλα, τους σιαγόνες, το λαιμό, τον αυχένα, τις πλάτες, το στήθος, τη μέση, την κοιλιά, τους γλουτούς, τις γάμπες μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών. Αφού αναγνωρίσουμε την ένταση σε όλα τα σημεία του σώματος μας, επαναλαμβάνουμε την άσκηση λέγοντας τώρα στον εαυτό μας «Ηρέμησε, Χαλάρωσε».
Μια άλλη μέθοδος που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική είναι η δημιουργία ευχάριστων και θετικών, νοερών εικόνων. Ας αφήσουμε την φαντασία να μας παρασύρει, να βρεθούμε σε μέρη που επιθυμούμε και που αν ήμασταν εκεί, θα νιώθαμε ήρεμοι και ξεκούραστοι. Οι εικόνες αυτές μπορεί να περικλείουν έναν ορίζοντα χωρίς σύννεφα στο βουνό ή στη θάλασσα. Ας φανταστούμε τις απαισιόδοξες σκέψεις σαν ανεπιθύμητα σύννεφα στον ορίζοντα που τα διώχνουμε αργά-αργά έως ότου ο ουρανός καθαρίσει και γίνει πάλι γαλάζιος, ακριβώς όπως ήταν πριν χωρίς τα σύννεφα.
Έχουμε πολλές επιλογές εικόνων που θα μπορούσαμε να δημιουργήσουμε ανάλογα φυσικά με τις προσωπικές μας προτιμήσεις. Μπορούμε να σκεφτούμε για παράδειγμα ότι είμαστε ξαπλωμένοι σε μια παραλία και ακούμε τα κύματα να σκάζουν στην ακτή απαλά και ρυθμικά ή ότι παρακολουθούμε τη βροχή που πέφτει αργά και σταθερά στην επιφάνεια μιας λίμνης. Μπορούμε να φανταστούμε επίσης ότι πετάμε πάνω από λόφους, λιβάδια και παρακολουθούμε το τοπίο από ψηλά ή ότι περπατάμε σε ένα λιβάδι κατάμεστο από αγριολούλουδα ή σ’ ένα καταπράσινο κήπο γεμάτο λουλούδια με υπέροχα χρώματα και σχήματα.
Οι νοερές εικόνες δίνουν την ευκαιρία στο μυαλό μας να ξεφύγει από τις ενοχλητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσει με άλλες πιο όμορφες και ξεκούραστες που θα μας ηρεμήσουν. Εάν, παρά τις προσπάθειες μας να χαλαρώσουμε, εξακολουθούμε να είμαστε ξύπνιοι για αρκετή ώρα, ας αφήσουμε το κρεβάτι κι ας μεταφερθούμε σε ένα άλλο δωμάτιο για να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή να καταπιαστούμε με μια άλλη δραστηριότητα που ενώ είναι σημαντική για μας, δεν είναι καθόλου ευχάριστη και την αναβάλλουμε για πολύ καιρό.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε να σηκωνόμαστε αργά το πρωί από το κρεβάτι. Είναι προτιμότερο να καθιερώσουμε ένα σταθερό ωράριο πρωινού ξυπνήματος που θα το τηρούμε ακόμα κι αν το βράδυ δεν έχουμε κοιμηθεί. Η εφαρμογή του συγκεκριμένου ωραρίου θα πρέπει να καθιερωθεί και τα σαββατοκύριακα έως ότου επανέλθει ο ύπνος μας στον κανονικό του βιολογικό ρυθμό. Στο διάστημα αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο γιατί αν θέλουμε να πάρουμε ένα υπνάκο το μεσημέρι ή το απόγευμα, μπορεί να διαταραχθεί ο νυχτερινός μας ύπνος.
Θα βοηθούσε επίσης να αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά, τα οποία επειδή λειτουργούν ως κατασταλτικά μας δίνουν την αίσθηση αρχικά της χαλάρωσης. Αργότερα όμως δρουν διεγερτικά στο νευρικό μας σύστημα με συνέπεια να έχουμε διακοπτόμενο ή ανήσυχο ύπνο.
- << Προηγούμενο
- Επόμενο